Kilo verme sürecinin vazgeçilmez bir bileşeni, doğru beslenmenin sağlanmasıdır. Bir dizi zararlı ürünü terk etmeden, fiziksel aktiviteyi de hesaba katarak ince ve kaliteli bir vücut yaratmak mümkün olmayacaktır.
Doğru beslenme ile ne kastedildiği ve buna nasıl geçileceği bu yazıda detaylı olarak anlatılmaktadır.
PP kilo kaybı için ne anlama geliyor?
Normal yaşam için gerekli olan tüm maddeler insan vücuduna besin yoluyla girer. Aynı zamanda, gıdanın kalitesi sadece sağlığı, çalışma yeteneğini, duygusal durumu değil aynı zamanda görünümü de etkiler.
Kural olarak, sağlıksız gıdaların aşırı tüketimi kilo alımına katkıda bulunur. Bu nedenle kilo vermek isteyen kişilerin öncelikle diyetlerini yeniden gözden geçirmeleri gerekmektedir.
Doğru yiyeceğin diyetleri ve katı kısıtlamaları yormadığı anlaşılmalıdır. Vücut ve vücut durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacak en doğal kaliteli ürünleri yemek, kişiyi gerekli tüm mikro ve makro elementlerle doyurmak demektir.
Kilo vermek isteyenlerin uyması gereken birkaç temel doğru beslenme ilkesini listeleyebilirsiniz:
- Fast food ve sağlıksız tatlıların (sütlü çikolata, tatlılar vb. ) Tamamen reddedilmesi.
- Çok fazla mevsimlik sebze ve meyve yemek.
- Rafine gıdaların (bitkisel yağ, beyaz buğday unu, şeker, beyaz pirinç vb. ) Tüketimini sınırlamak.
- Günde en az 1, 5-2 litre su iç.
- Günlük diyetin ana kısmı proteinli besinler olmalıdır. Uzun süre tokluk hissi verirler. Aynı zamanda kas dokusu yapımında da önemli bir bileşendir.
Kendiniz için bir menü nasıl oluşturulur?
Sağlıklı bir beslenme menüsü oluşturmak için şu adımları izleyin:
- Öncelikle bu kategoriye hangi ürünlerin girdiğini belirlemeniz gerekiyor. Tüm bu bilgiler özel bir masada hazırlanabilir ve yazdırılabilir (her ürünün önünde kalori içeriğini belirtmelisiniz).
- Oluşturulan listeden en sevilen ürünleri seçmek ve bunlardan her gün bir menü yapmak gerekiyor. Tablo şeklinde de tarif edilebilir.
Bir diğer önemli adım da doğru kalori miktarını hesaplamaktır.
Kilo veren kişilerin aşağıdaki ana kurala uyması gerekir -tüketilen kalori miktarı harcanan miktardan daha az olmalıdır.Yani her gün küçük bir kalori açığı (% 20-25) gözlemlenmelidir. Bu durumda ağırlık yavaş yavaş gitmeye başlayacaktır.
Günlük kalori alımı hesaplanırken cinsiyet, boy, kilo, yaş ve fiziksel aktivite düzeyi gibi faktörler dikkate alınmalıdır. Bu göstergenin tam değerini bulmak için, internette kolayca bulunabilen özel bir çevrimiçi hesap makinesi kullanmalısınız.
Bir beslenme uzmanına gitmeli misin?
Bu soruya kesin bir cevap vermek imkansızdır, çünkü birçok faktöre bağlı olacaktır, örneğin:
- Ölçeklerde gereksiz sayılardan kurtulmak isteyen bir kişinin finansal yetenekleri;
- doğru beslenme konularının bağımsız araştırılması ve menünün hazırlanması için zamanın varlığı / yokluğu;
- eşlik eden hastalıkların gelişimi (aşırı kilolu arka plana karşı);
- obezite belirtilerinin ortaya çıkması (bu durumda hastaya bireysel bir yaklaşım uygulanmalıdır) vb.
Her durumda, bir beslenme uzmanına yapılacak bir gezi, doğru beslenmenin kurallarını ve ilkelerini hızlı bir şekilde anlamanıza ve belirli bir kişinin bireysel özelliklerini dikkate alacak hazır bir menü elde etmenize olanak tanır. Ancak dilerseniz kendi diyetinizi geliştirerek tüm bu nüansları kendi başınıza inceleyebilirsiniz.
Günümüzde, kamuya açık alanda sağlıklı beslenme ile ilgili pek çok bilgi vardır, bu nedenle bu alanda uzmanlaşmak için hemen bir beslenme uzmanıyla iletişime geçmek gerekli değildir.
Diyete neler dahil edilmelidir?
Pek çok insan yanlışlıkla sağlıklı beslenmenin sıkıcı ve tatsız olduğuna inanır. Bununla birlikte, bu büyük bir yanılgıdır, çünkü aynı anda yiyip kilo verebileceğiniz çok çeşitli lezzetli yiyecekler vardır.
Bu nedenle, doğru beslenme ile aşağıdaki malzemeler menüye dahil edilebilir:
- Et(tavuk fileto, sığır eti, hindi eti, dana eti, tavşan ve diğer yağsız et ürünleri).
- Balık ve deniz ürünleri(karides, kalamar, pollock, hake, somon, ton balığı, alabalık vb. ).
- Süt ürünleri(süt, kefir, az yağlı süzme peynir, fermente pişmiş süt vb. ).
- Sebzeler ve yeşillikler(salatalık, domates, beyaz lahana, Pekin lahanası, karnabahar, brokoli, havuç, kereviz, turp vb. ).
- Meyveler ve meyveler(elma, karpuz, ayva, kiraz, şeftali, ahududu, böğürtlen, yaban mersini ve diğerleri).
- Hububat, baklagiller(darı, karabuğday, esmer pirinç, fasulye, nohut, mercimek).
- Fındık tohumları(fındık, badem, ceviz, fıstık).
Bu nedenle, yukarıdaki listeden de görülebileceği gibi, doğru beslenme, oldukça fazla sayıda çeşitli yiyecekleri yemeyi içerir. Dahası, bu liste kapsamlı olmaktan uzaktır.
Ayrı olarak, sağlıklı ürünlerden oluşan bir menü oluştururken KBZhU'nun dengesine dikkat edilmesi gerektiğine dikkat edilmelidir. Aşağıdaki oran günlük diyete yansıtılmalıdır:
- proteinler (% 30-40);
- yağlar (% 20-25);
- karbonhidratlar (% 40-50).
Bu değerler hedefe göre ayarlanabilir (örneğin kilo vermek, kilo almak, vücudu "kurutmak" vb. ).
Bir kadın için PP nasıl organize edilir?
Yukarıda belirtildiği gibi, bir menü geliştirirken günlük kalori alımını hesaba kattığınızdan emin olun. Bu göstergenin kadınlar ve erkekler için değerinin fizyolojik özelliklerden dolayı farklılık göstereceği unutulmamalıdır.
Ortalama olarak, kadın bedeni için, ürünlerin günlük toplam enerji değeri 1800 ila 2000 kcal arasında değişmelidir. Kilo verirken küçük bir kalori açığı gözlemlenmelidir.
Ek olarak, sağlıklı bir diyete geçiş vakalarının çoğunda, birçok kadının temel amacı fazla kilo vermektir. Günlük diyet geliştirirken bu an da dikkate alınmalıdır.
Bu nedenle, bir kadın fazla kilolardan kurtulmak istiyorsa, bir menü hazırlarken, aşağıdaki BJU oranını dikkate almak gerekir: proteinler (% 50), yağlar (% 20), karbonhidratlar (% 30).
Bugüne kadar, her gün sağlıklı bir yemek menüsü oluşturmanıza ve içindeki yiyecek ve içecek tüketimini saymanıza olanak tanıyan çok sayıda yardımcı hizmet geliştirilmiştir.
Kurallara göre yemek yeme alışkanlığını nasıl geliştirirsiniz?
Doğru beslenmenin kilo kaybı için gerekli geçici bir önlem olarak algılanmaması gerektiği hemen unutulmamalıdır. Bu yaklaşımla kilo vermek ancak bir süreliğine mümkün olacaktır. Önceki yaşam tarzına dönülmesi durumunda, fazla kilolar da geri dönecektir.
Sağlıklı yemek yemek bir alışkanlık haline gelmeli ve yaşamın ayrılmaz bir parçası haline gelmelidir. Bununla birlikte, pratikte, tüm zararlı ürünleri bir anda bırakmanın oldukça zor olduğu ortaya çıkıyor. Geçiş düzgün olmalıdır. Aynı zamanda, basitleştirmek için aşağıdaki ipuçlarına dikkat etmeniz önerilir:
- Tüm zararlı ürünler, faydalı analoglarla değiştirilmelidir (örneğin, tatlılar yerine, beyaz ekmek yerine kuru meyveler yiyin, tam tahıl yiyin).
- Yalnızca en sevdiğiniz yiyecekleri içeren çeşitli bir menü hazırlamalısınız (örneğin, beğenmiyorsanız karabuğdayı "boğmamalısınız").
- Periyodik olarak sıkıcı malzemeleri değiştirmek gerekir.
- Mağazayı ziyaret ederken, etiketteki kompozisyonu dikkatlice okumalısınız. Bazen ilk bakışta zararsız görünen bir ürün aslında yararlı hiçbir şey içermez, ancak çoğu zaman tam tersine zararlı maddeler içerir (örneğin hurma yağı).
- Şekersiz çay veya kahve içmeyi alışkanlık haline getirin.
- Yiyecek için mağazaya gitmemelisiniz, şiddetli açlık yaşıyorsunuz, çünkü bu durumda zararlı bir satın alma şansı önemli ölçüde artıyor. Gerekli yemekleri önceden hazırlamak ve kaplarda dağıtmak daha iyidir.
- Aşırı açlık durumundan kaçınılmalıdır. Günde 2-3 saat ara ile 5 öğün yemek olmalıdır.
Böylece, tüm bu kurallara uyarak, vücut yavaş yavaş yeni bir beslenme biçimine yeniden inşa edilecek ve ardından zararlı ürünlere olan özlem ortadan kalkacaktır. Ancak, kesintilere izin vermeden bu geçiş dönemine dayanmak önemlidir.
Genel olarak,doğru beslenme hayallerinizdeki vücudu yaratmanın ilk adımlarından biridir. . . Bununla birlikte, fiziksel aktivite olmadan kasları sıkılaştırmanın ve cildi sıkılaştırmanın mümkün olmayacağını hatırlamak önemlidir. Bu nedenle, tüm bu önlemler birlikte kullanılmalıdır.